Обзор: Яичный протеин

Обзор: Яичный протеин

Яйцо, как известно, является одним из самых полезных продуктов. Известно, что оно содержит протеин. Более того, старая школа бодибилдеров выросла именно на данном продукте. Неужели яичный белок приносит такую пользу при наращивании массы?

Яйцо не просто так называют первоочередным продуктом, когда дело касается занятий физическими упражнениями. Все, кто нуждается в высококачественном белке, определенно могут употреблять яичный протеин. Более того, если у вас аллергия на молочные продукты или сою, но вам нужно поступление высококачественного протеина, вас точно сможет выручить яичный протеин. Говоря в общем, он может помочь вам в достижении ваших целей, которые вы ставите перед собой от занятий в тренажерном зале.

Яичный протеин для добавок делается следующим образом: он изолируется, высушивается, а затем измельчается. Иногда в состав добавок включают и яичный желток, но все же стоит отметить, что в большинстве случаев в состав подобных продуктов входит непосредственно только белок.

Яичный протеин проходит процесс пастеризации. Как в случае с молочными продуктами, на продукт на короткое время воздействуют сверхвысокой температурой для того, чтобы убить микробиологические организмы. А вот протеин, в свою очередь, остается неповрежденным.

Установлено, что яичный белок стимулирует рост мышечной массы, а также увеличивает синтез мышечного протеина. Во многом это обуславливается содержанием в нем большой концентрации лейцина — важной аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Ее содержание в яйце равно примерно 9 процентам. Только сывороточный протеин может похвастаться более высоким содержанием данной аминокислоты (11 процентов). Лейцин активно участвует не только в процессах синтеза, но и распада протеина.

Попадая в организм, яичный белок приводит к значительному увеличению уровня аминокислот в плазме. Клетки мышц чувствительны к изменениям уровня аминокислот в крови, поэтому быстрое увеличение их уровня приведет к лучшей реакции со стороны мышц.

В ходе одного из исследований было установлено, что употребление яичного белка обеспечивает организм чувством насыщения. Следовательно, яйца могут быть полезны тем, кто желает избавиться от лишнего жира, но при этом не хочет испытывать чувство голода.

Важно знать, что яйцо содержит большое количество важных витаминов, минералов и микронутриентов.

Количество яичного белка, которое вам следует употреблять, зависит от многих факторов, среди которых вес, общее потребление белка, принимаете вы его отдельно или с другими источниками протеина и т.д. Поскольку яйцо по сравнению с другими источниками белка содержит большое количество лейцина, то нет острой необходимости в употребление большого количества белка в других его формах для обеспечения максимального роста мышц.

Яичный белок можно употреблять в любое время дня. Конечно, многие отдают предпочтение тому, чтобы принимать его перед или после тренировки. В ходе одного из исследований было доказано, что прием порции в 5 г после тренировки улучшает синтез протеина и последующее восстановление. Однако стоит отметить, что употребление 20-40 г приносит наилучший эффект.

Более того, многие протеины в спортивном питании в последнее время содержат помимо яичного и сыворотки ещё и казеин, который, в свою очередь, усваивается медленнее. Такой продукт позволяет получить смесь протеина, которая обеспечивает более равномерное высвобождение аминокислот в крови.

Таким образом, яичный белок представляет собой высококачественный протеин, способный удовлетворить запросы любого атлета и бодибилдера. Он поможет вам увеличить синтез мышечного протеина и, следовательно, рост мышечной массы. Более того, он подойдет и людям с аллергией на сою и молочные продукты, что также является его бесспорным положительным свойством.

Секреты правильного взбивания яиц

«Взбейте яйца в крепкую пену», — фраза, которую можно встретить едва ли не в каждом кулинарном рецепте. Для кого-то ничего особенного, а для некоторых с этой строчки начинаются настоящие мучения. Вроде всё делаешь по рецепту, а «упрямые» яйца то взбиваются, то нет…

© Depositphotos

В помощь отчаявшимся хозяйкам «Так Просто!» собрал воедино все секреты пышной яичной пены. Чтобы твоя выпечка всегда была изумительно воздушной, прочитай и запомни.

Взбитые яйца

Блюда, для приготовления которых хозяйки хорошо взбили яйца, получаются нежнее, вкуснее, воздушнее. Разберем, как правильно взбивать яйца.

Подготовка к взбиванию

Посуда
Важный момент — посуда, в которой будут взбиваться яйца. Идеально подойдет медная, именно в ней получается наиболее густая и устойчивая пена. За неимением медь можно заменить стеклом или нержавейкой.

© Depositphotos

А вот пластиковая посуда не подходит категорически. Из-за жирной пленки, образующейся на пористой поверхности пластика, белки не могут достигнуть максимального объема. Не годится и алюминиевая посуда. Яичная масса в ней может приобрести сероватый оттенок.

Одна из самых коварных ошибок, мешающих взбивать яйца неопытным хозяйкам, — жирная или влажная посуда.

Перед взбиванием чашу и насадки для миксера следует тщательно вымыть и высушить. Иногда советуют дополнительно протереть их лимонным соком, чтобы обезжирить.

Выбор яиц
Опытная хозяйка может взбить практически любое яйцо, но следует помнить, что свежие яйца имеют густой белок и на их взбивание может уйти больше времени. Лучше всего подойдут яйца двух- или трехдневной давности.

© Depositphotos

Существует мнение, что яйца с коричневой скорлупой лучше взбиваются и идеально подходят для выпечки. На самом деле разницы между белыми и коричневыми яйцами нет. Лучше подойдут свежие и домашние.

Желток и белок
Опытные кулинары уверяют, что раздельное взбивание белков и желтков с последующим их соединением дает более пышное тесто, чем при взбивании яиц целиком. Этот нюанс может быть полезным, если ты хочешь испечь совершенно воздушный бисквит.
© Depositphotos

Процесс взбивания

Стадии взбивания
В рецептах часто указывают до какого состояния взбивать белки. Чтобы понять, как долго нужно взбивать до мягких или твердых пиков, не лишним будет знать, как они выглядят.

© Depositphotos

Пена — белки уже воздушные и имеют много пузырьков, но по-прежнему жидкие.
Мягкие пики — белки становятся белыми, пузырьки почти исчезают, но если достать венчик, то крем не держит форму и стекает.
Твердые пики — белки приобретают кремообразный вид, а если достать венчик, пена тянется за ним образуя устойчивую форму острого пика.

Устойчивые пики
С добавлением в белки сахара масса постепенно станет совсем плотной и очень устойчивой. Останови миксер и достань венчик, если пена тянется и сохраняет форму, значит, это они, устойчивые пики.
© Depositphotos

Что делать, если белки не взбиваются

Возможно, яйца попались несвежие или, наоборот, очень свежие. Может быть, не хватило сахара, или, наоборот, ты добавил его слишком много. Что делать, если в белок не попало ни капли желтка, воды и жира, посуда была сухой и чистой, яйца свежими, а устойчивые пики всё равно не получаются?

Попробуй охладить массу. Поставь ее минут на 20 в холодильник. Затем добавь каплю лимонного сока и взбей всё сразу на высокой скорости. Надеемся, что наш совет поможет. А если ты с самого начала всё делал правильно, то он тебе, скорее всего, не понадобится.

Яйца — натуральный и доступный белковый продукт или холестериновая бомба замедленного действия? Узнай, кому они противопоказаны и что произойдет с твоим организмом, если съедать по одному яйцу каждый день.

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

Можно ли есть яйца до и после тренировки?

Сбалансированный рацион – необходимое требование для получения эффективных показателей от занятий спортом. От правильного приема пищи перед тренировкой и после нее во многом зависит, насколько быстро будут достигнуты желаемые результаты.

Один из продуктов, без которых нельзя обойтись при спортивном питании – яйцо, источник белка и других полезных организму веществ. Можно ли есть яйца до или после тренировки, и как употреблять этот продукт правильно, чтобы он принес пользу, – на эти вопросы дадим ответ в статье.

Можно ли есть яйца до и после тренировки?

Основные цели занятий в тренажерном зале – похудение или набор мышечной массы. Состав и особенности приема пищи определяются в соответствии с типом тренировки и желаемым результатом. Однако есть общие правила, которых нужно придерживаться, соблюдая режим спортивного питания.

• Для эффективной работы и получения результатов перед тренировкой нужно есть сложные углеводы и белки.
• Принимать пищу желательно не позже, чем за 2 часа до занятий в тренажерном зале.
• Жирная и тяжелая еда перед тренировкой исключается.

Яйца – источник высококачественного белка, необходимого для поддержания сил и роста мышц. Перед тренировкой лучше съесть омлет из яичного белка: это легкая пища, которая даст заряд энергии и не оставит тяжести в желудке.

Сразу после занятий спортом в течение часа лучше не есть: в это время идет интенсивная работа организма – активное сжигание жира и рост мышц. Однако из-за интенсивных физических нагрузок организму нужно восполнить энергию – за счет продуктов, богатых белком. Значит, спустя час после тренировки яйца есть не только можно, но и нужно. Количество – не более 2-3 штук.

В каком виде лучше употреблять продукт? Идеальный вариант – приготовить вареные яйца после тренировки, но можно сделать омлет или пожарить яичницу с добавлением небольшого количества растительного масла.

Внимание! Многие тренеры по фитнесу рекомендуют проводить тренировки на голодный желудок: физическая активность замедляет пищеварение. Кроме того, если поесть сразу перед занятиями, во время упражнений снизится выносливость и может появиться изжога.

Польза яиц

Чем заслужил такой простой и привычный продукт – яйцо – столь уважительное отношение специалистов по фитнесу и бодибилдингу? Дело в том, что этот продукт имеет самый высокий показатель биологической ценности, равный единице. Это значит, что в яйце содержатся все питательные вещества и аминокислоты, необходимые человеческом организму для жизнедеятельности.

Преимущества употребления яиц для спортивного питания

Яйца – это один из лучших продуктов питания после тренировки. Польза для организма от их употребления внушительна:

• хорошо усваиваются организмом – на 98%;
• имеют соотношение белка к углеводам примерно 10:1, что способствует набору сухой мышечной массы;
• обладают высоким уровнем полиненасыщенных жирных кислот, способствующих росту клеток и регулирующих гормональный баланс;
• содержат в своем составе лецитин – компонент нервных волокон и мозга, мощный гепатопротектор;
• наличие витамина D и фосфора способствует укреплению костной ткани;
• лютеин и зеаксантин, которые есть в желтке, предотвращают глазные заболевания;
• содержат холестерин, принимающий участие в синтезе тестостерона.

Важно! Мнение, что спортсменам следует есть после тренировки только белок, так как в желтке содержатся жиры, ошибочно. На самом деле, кроме жира, в желтке – большая часть витаминов и других питательных веществ, а насыщенных жиров, вредных для организма, содержится всего 1,6 г (усваивается всего 2%!)

Вред и противопоказания яиц

Несмотря на важную роль яиц в нашем питании, этот продукт может нанести организму вред при определенных условиях. В чем заключается негативное воздействие этого продукта?

• При неумеренном употреблении яиц страдает печень, в организме накапливается вредный холестерин, что способствует развитию атеросклероза.
• Не обработанное термически яйцо может стать причиной тяжелого заболевания – сальмонеллеза.
• Для выживаемости курам, содержащимся в плохих условиях, в корм добавляют антибиотики, которые затем откладываются в яйцах. Это снижает иммунитет человека, его восприимчивость к лекарственным препаратам.
• Некачественный корм кур способствует накоплению в яйцах нитратов, негативно воздействующих на организм человека.
• Яйцо – продукт, часто вызывающий аллергию.

Не рекомендуется употреблять яйца в пищу аллергикам. Людям, болеющим сахарным диабетом, холециститом, страдающим ожирением, имеющим высокий холестерин, следует значительно ограничить употребление продукта, и включать их в рацион питания только по рекомендации врача.

Сколько яиц можно съедать в день?

Если человек здоров, яйца есть можно даже нужно, только делать это нужно правильно, ориентируясь на рекомендуемые диетологами нормы для различных категорий людей. Взрослый человек может без вреда для здоровья съедать 1-2 яйца в день с перерывами (в неделю не более 7-8 штук). Спортсмену нужно гораздо больше: большие физические нагрузки способствуют интенсивному перевариванию пищи.

Норма употребления яиц людьми, занимающимися спортом, зависит от специфики рациона, возраста, массы тела, вида занятий. Средняя суточная норма – 3-5 яиц. Бодибилдеру для наращивания мышечной массы нужно кушать до 10 штук в день. Во время сушки нужно ограничиться только белком – не более 20 г (1 белок) ежедневно.

Можно ли пить сырые яйца?

Многие спортсмены предпочитают включать в прием пищи яйца именно в сыром виде. С одной стороны, это резонно: термически необработанные яйца усваиваются медленнее, значит, калорий сжигается больше, к тому же, в сырых яйцах сохраняются полезные вещества в полном объеме. Однако пить сырые яйца рекомендуется только при уверенности в их качестве и производителе. В противном случае это может грозить сальмонеллезом. Кроме того, вареный белок усваивается полностью, а сырой – только наполовину.

Можно ли есть яйца при похудении?

Яйцо – не только один из полезных для здоровья, но и лучших для похудения продуктов. Эта особенность объясняется их особыми свойствами.

1. Малое количество калорий (около 78 в одном яйце) соответствует главному принципу сброса веса – снижению калорийности потребляемой пищи.
2. Высокое содержание белка дает ощущение насыщения: есть хочется меньше.
3. Яичный белок, богатый аминокислотами, стимулирующими обмен веществ, что очень важно для процесса похудения.
4. Яйца обладают «термогенным эффектом»: они содержат много протеина, для его расщепления нужно много энергии, в результате активно сжигаются калории.

На заметку. Лучшее время для употребления в пищу яиц – утро. Ученые доказали, что если человек съедает на завтрак яйцо, в течение дня он употребляет меньше калорий, чем когда завтракает, например, круассаном с той же энергетической ценностью!

Как правильно выбирать яйца?

Качественные куриные яйца должны иметь чистую скорлупу однородной структуры, без трещин, соответствовать по весу и размеру друг другу. Категория маркируется на скорлупе:

• «Д» – диетическое яйцо, со сроком хранения не более 7 суток;
• «С» – столовое, хранится до 25 суток.

Следующий знак маркировки – сорт яйца, зависящий от его веса. Яйцо высшей категории «В» весит 75г и более; отборное «О» – от 65 до 75г; далее идет яйцо 1 категории (55-65г); 2 (45-55г); 3 – от 35 до 45г. Желающим похудеть важно знать, что чем крупнее яйцо, тем выше его калорийность. В отборном сорте, например, их 85 единиц.

Самый важный показатель качества яиц – их свежесть. Для определения этого параметра есть несколько способов.

1. Поднести яйцо к уху и потрясти: несвежее создает звук – бульканье.
2. Обратите внимание на скорлупу – у свежего яйца она матовая, у несвежего может быть глянцевой.
3. Самый распространенный способ – опустить продукт в воду. Полностью «утонувшему» яйцу не более трех дней, плавающему на поверхности – больше недели.
4. Белок свежего разбитого яйца не растекается, имеет однородную структуру и светлый цвет.

Некоторые производители обогащают корм специальными смесями, чтобы повысить содержание в яйце микроэлементов – например, йода или селена. Тогда на упаковке присутствуют специальные обозначения.

В каком виде лучше употреблять яйца?

Как уже отмечалось, многие спортсмены предпочитают пить сырые яйца. Но лучше все-таки их варить или жарить: так лучше усваивается белок, необходимый для роста мышц, и шанс получить «бонус» в виде сальмонеллеза минимизируется. Готовить яйца нужно не менее 7-8 минут, чтобы желток полностью приготовился и стал твердым. Оптимальный вариант – яйца, сваренные вкрутую: для жаренья нужен жир, который увеличит количество калорий и холестерина.

Как правильно варить яйца?

Традиционный способ сварить яйцо «вкрутую»: в кипящую подсоленную воду опустить яйцо и варить с момента закипания 8 минут. Опытные кулинары дают другой совет: готовить яйца при невысокой температуре. Для этого яйцо кладут в холодную соленую воду, доводят до кипения, затем огонь убавляют и варят 12-15 минут. При таком способе приготовления температура воды не превышает 85 C. В результате желток имеет приятную плотную консистенцию, без «резинового» эффекта, а белок ровный и однородный.

Соль добавляется в расчете 2 ст. ложки на литр воды. Это нужно не только для предотвращения растрескивания яйца, но и для более быстрого свертывания белка.

Перепелиные яйца

Перепелиные яйца – достойная альтернатива куриным. Во-первых, они подходят тем, у кого аллергия на последние. Во-вторых, ничем не уступают, а кое в чем и превосходят привычные куриные яйца. Итак, какими преимуществами обладает этот продукт?

• Не подвержены заражению сальмонеллой: их можно есть в сыром виде и даже со скорлупой.
• Содержат лизоцим – вещество, убивающее бактерии, поэтому не загрязняются и не инфицируются.
• Обладают низкой калорийностью.
• Содержат в 2,3 раза больше витаминов, в 5 раз — калия и фосфора, в 4 – железа, чем куриные яйца.
• Повышают уровень гемоглобина и стимулируют потенцию.

Перепелиные яйца пьют сырыми или отваривают 30 секунд. Мужчинам в период интенсивной физической активности рекомендуется употреблять в пищу 10-15 яиц в день, женщинам – 6-7. Половина нормы приходится на завтрак, вторая половина – на последний прием пищи. Спустя месяц нужно сделать перерыв на 2-3 недели.

Как правильно взбить яичные белки?

Здравствуйте, уважаемые читатели блога vkuskakdoma.ru. Рецепты тортов, пирожных и других вкусностей редко обходятся без яиц, и если Вы увлекаетесь выпечкой, то, наверняка, не раз задавали себе вопрос: яйца уже взбились, или нужно еще несколько минут работы миксера? Сегодня я предлагаю обсудить правила взбивания яичных белков.

Стадии взбивания яичных белков.

Яичные белки взбивают в основном для того, чтобы насытить будущее изделие кислородом, сделать его пышным и воздушным. Все это становится возможным в том случае, если взбитые белки образуют пышную стабильную пену. В рецептах Вы часто можете встретить такие рекомендации: взбить белки до «твердых пиков» или на этапе «мягких пиков» ввести сахар. Выделяются четыре стадии взбивания яичных белков: пена, «мягкие пики», «твердые пики», чрезмерно взбитые белки. Попробуем разобраться в этих терминах.

Это начальный этап взбивания, тот момент, когда белки лишь начинают пенится, на поверхности образуются довольно крупные пузыри, но пены, как таковой, еще нет. Если Вы взбиваете миксером, то эта стадия проходит буквально в несколько секунд.

«Мягкие пики».

«Мягкие пики», еще можно встретить название «круглые пики» — это вторая стадия взбивания яичных белков. На этом этапе масса становится похожей на пену. Она белеет, выглядит более устойчиво, но все же остается очень мягкой, «влажной». Задерживаясь на венчике, она еще не держит твердо форму. На этом этапе в белки обычно начинают добавлять сахар для приготовления меренги. Если остановить взбивание на этой стадии, то готовое изделие с высокой долей вероятности «осядет», плохо взбитые белки не стабильны и не способны долго удерживать в себе воздух.

«Твердые пики».

«Твердые пики», еще их называют «острые» — это кульминация взбивания белков. Пена имеет наибольшую стабильность и объем. Масса пышная, но при этом очень эластичная и блестящая. При остановке взбивания, масса тянется за венчиком, оставаясь на нем в виде острых, не опадающих форм. Если Вы наклоняете миску со взбитыми белками, масса держит свою форму и «не течет». Достигнув этой стадии взбивания следует остановиться – белки отлично взбиты и готовы к дальнейшему использованию.

Чрезмерно взбитые белки.

Последняя стадия взбивания белков наступает в том случае, если на этапе «твердых пиков» Вы не успели остановиться, это частенько случается при использовании миксера. Масса становится очень сухой, «ватной», теряет свою эластичность, за венчиком она уже не тянется, а налипает на него крупными пенными хлопьями. Визуально можно заметить образование зернистости, появляется запах яичницы. По сути белки сворачиваются, как при тепловой обработке. Для теста они уже не годятся, поскольку такая пена не стабильна, насытить тесто воздухом и придать ему объем она уже не сможет.

Факторы, влияющие на взбивание белковой пены.

Под действием некоторых обстоятельств, яичные белки взбиваются лучше или хуже, попробую перечислить основные моменты:

Это, наверное, одно из главных и самых известных правил – посуда для взбивания белков должна быть абсолютно чистая и обезжиренная, а в белковую массу не должно попасть ни капли желтка. Жир мешает протеинам белка сформировать устойчивую клейкую сеть, удерживающую пузырьки воздуха. Пузырьки быстро лопаются, и масса оседает.

Кислоты.

В противоположность жирам, кислоты хорошо влияют на стабильность белковой массы. Чаще всего используется винный камень, лимонный сок или уксус. Добавляя эти компоненты вначале взбивания или на стадии пены, мы получим более устойчивую и светлую массу. Однако, нужно быть осторожной с количеством, избыток кислоты придаст продукту кислый вкус.

Температура белков.

Очень важный вопрос. Часто можно встретить рекомендации относительно того, что перед взбиванием белки необходимо охладить, и даже взбивать их чуть ли не на ледяной подушке. Однако холодные белки будут взбиваться хуже. Оптимальная температура – 21 о С, то есть комнатная. При приготовлении меренги вообще часто используется технология нагрева смеси белков и сахара перед взбиванием (Здесь, конечно, главное, не перестараться, белки начинают сворачиваться в температурном диапазоне 60-65 о С).

Свежесть яиц.

Известно, что у свежих яиц белок более плотный, густой. С течением времени белок становится более водянистым, как это влияет на пенообразовывающую способность белка? Старые яичные белки взбиваются быстрее, чем свежие и образуют более пышную, объемную, высокую пену, но, к сожалению, пена эта менее стабильна, пузырьки воздуха быстро лопаются. Для приготовления меренги необходимы именно свежие яйца, для обычной же выпечки, если свежайших яиц под рукой нет, вполне можно использовать яйца, которые хранились в течение некоторого времени.

Посуда.

Лучшей посудой для взбивания белков является медная посуда, поскольку частички меди влияют на качество белковой пены так же, как и добавление винного камня. Однако, медная посуда на современных кухнях – редкость, поэтому лучше всего остановить свой выбор на стеклянной (но это бьющийся вариант) или из нержавейки. От пластиковых емкостей лучше отказаться, поскольку пластик хорошо впитывает жиры и масла, которые с большим трудом полностью удаляются. Если Вы используете для улучшения взбивания какие-либо кислоты, следует отказаться от алюминиевой полуды, поскольку алюминий и кислоты вступают друг с другом в химические реакции, это плохо отразится на белковой пене, а ее цвет приобретет сероватый оттенок.

Во многих рецептах можно встретить рекомендацию взбивать белки с щепоткой соли, что должно положительно отразиться на результате, однако, недавно в профессиональной литературе по выпечке я нашла информацию, что соль уменьшает стабильность белковой пены.